• Алексей Литвинцев

Terra Incognita: все ли мы знаем о мозге?


Глава 1. Что мы должны знать о своем мозге?

Что имеем — не храним.

Потерявши — плачем.

Прежде всего: чего мы хотим ОТ нашего главного органа? Скорости мышления. Сначала подумать, потом сделать. Помнить все важное, а плохое — забыть. Чтобы сны были как в детстве — яркие и беззаботные...

А теперь вопрос: что вы делаете ДЛЯ своего мозга? Мы отлично научились ухаживать за своим телом, лицом, кишечником, но как давно вы делали что-то приятное и полезное для мозга? Ухаживали за ним, кормили, доставляли удовольствие, помогали отдохнуть? Знаете ли вы, как ускорить его работу или напротив, замедлить процессы?

Мы привыкли регулярно ухаживать за волосами и лицом, но чем наш мозг хуже? Ждете от него эффективности — начните УХАЖИВАТЬ, а не вспоминать о нем по остаточному принципу.

Я сам раньше не задумывался об УХОДЕ за мозгом, но ценить начинаешь, когда потеряешь. Когда жизнь висит на волоске, осознание приходит быстро, если успевает… Мне не нужно было повторять дважды все, что касалось работы мозга. Ведь опухоль не давала о себе забыть ни на секунду. Поэтому всю информацию о том:

— чем мозг кормить?

— как за ним ухаживать?

— чего от него ждать?

— как правильно понимать его сигналы?

— как построить с ним нормальные отношения?

я схватывал на лету. А если вы думаете, что бессмертны, тогда закрывайте эту книгу.

Наш мозг — это биомеханизм, сложнейший прибор, и к нему, как к любой технике, нужна инструкция.

Держите ее.

Исследования нервной системы проводились еще в древнем Египте, но нейрофизиология и нейробиология как самостоятельные дисциплины появились в 1950-х годах. Поэтому орган, состоящий из миллиардов нейронов и потребляющий ~70-80 % всей энергии организма, пока полностью не изучен.

Нам здорово повезло, что мы обладаем таким могучим органом, по своей сложности сопоставимым с космосом, звездами и галактиками. Трудность в том, что этот мощнейший агрегат вы носите на плечах, хотя у многих он явно не там расположен… Но он руководит нашей жизнью, и пришло время понять, как с ним управляться.

Глава 2. В чем разница между вашим мозгом и чужим?

Слыхал я истину, бывало:

Хоть лоб широк, да мозгу мало!

А. С. Пушкин

В народе прочно укоренился миф о том, что уровень интеллекта, умственные способности напрямую зависят от размеров мозга. Большой размер лобной части всегда был признаком мыслителя.

Даже терминология говорит сама за себя: семи пядей во лбу — гений, умница, талант; узколобый — глупец, недоразвитый, бестолочь.

Давайте сравним. Один из самых “весомых” мозгов имел Тургенев, русский писатель — 2,01 кг, в то время как немецкий физик и математик Гаусс “весил” 1,492 кг, а знаменитый физик Эйнштейн имел орган в 1,23 кг весом. Означает ли это, что Тургенев был почти в 2 раза умнее Альберта Эйнштейна?...

Однако в 19 веке врач из Австрии Франц Галль внезапно протянул “руку помощи” народному поверью и выпустил в мир френологию — первую за всю историю псевдонауку, где фактически постулировалось, что форма и размеры черепа напрямую связаны с уровнем интеллекта.

Френология сразу разделила мир ученых на два лагеря: у нее появились страстные последователи, в основном в Америке и Великобритании, но во Франции, и даже у себя на родине, в Пруссии, ученого и лженауку резко критиковали.

На самом деле размер черепной коробки важен только при покупке шапки. Не имеет значения, каких размеров ваш мозг. Умственные способности зависят не от этого, и даже не от числа нейронов — мы все с рождения имеем около 86 млрд нервных клеток, и это количество остается неизменным до конца дней.

Наши способности напрямую зависят от нейропластичности мозга — количества синапсов, или нейронных связей, которые появляются у нас в процессе развития, познания нового, обучения.

Это как дорожная карта между населенными пунктами: чем она насыщеннее, тем активнее движение на территории. Каждое новое явление, которое мы узнали, усвоили, поняли — что дважды два равно четыре, что огонь обжигает, а формула воды Н2О — в мозгу порождает новую нейронную связь, или синапс. Таких связей между одним нейроном и другими может быть от одной до десятков тысяч.

Итак, наш ум — это нейропластичность мозга. Чем обширнее наши познания — тем больше синапсов и выше нейропластичность.[31] Стартовые условия у всех равные, но какой багаж мы соберем к финишу — зависит от нас самих.

Немного статистики.

Среднестатистический человек имеет мозг весом от 1 до 2 кг. Мозг женщины в среднем легче на 125 гр. (Еще один миф — женский мозг легче, потому что меньше центры, отвечающие за логику. Это ложь). Вес мозга новорожденного около 300 гр., а максимального веса он достигает к 18 годам.

Кстати, самые тяжелые мозги за всю известную историю медицины были зафиксированы у пациента психиатрической клиники — 2,850 гр. Владимир Ленин, автор научных работ и теоретик коммунизма, имел мозг весом 1,34 кг, а у химика и микробиолога Луи Пастера было вообще только одно полушарие.

ВОПРОС: Если у всех равные условия на старте и вес и размеры мозга не играют роли, почему одни из нас умнее других?

Ответ прост: мы разные, потому что умные ежедневно ухаживают за мозгом: кормят новой информацией, обучают, дают ему поработать и “прокачаться”, а остальные ленятся или пока что не в курсе, что наш мозг обожает учиться.

Когда мы обучаемся новому — мозг обрастает новыми нейронными связями, чем их больше — тем мы умнее.

Глава 3. Чего боится наш мозг?

Ахиллесова пята нередко укрыта

в голове.

Мозг Уинстона Черчилля, знаменитого своим ораторским искусством, панически боялся публичных выступлений. Иногда это приводило к заиканию.

Мозги Юлия Цезаря, Наполеона и Николая Второго не выносили кошек, а известный сюрреалист Сальвадор Дали до истерики пугался кузнечиков.

ВОПРОС: Почему наш мозг панически боится каких-то мелких и обыденных вещей? Мы же сильные и большие. Почему мы, постоянно общаясь с себе подобными, так часто становимся социофобами?

Мы привыкли считать себя “царями Природы”, и думаем, что мы сильнее любого из хищников. Но это пока мы не встретились с ним один на один. И тогда становится очевидным, что в Природе наш статус — ЕДА.

Техногенный период, когда мы сумели обеспечить себе безопасность от дикой природы, в нашей истории занимает ничтожно малую часть времени всей эволюции. Тысячелетиями мы находились в статусе закуски для хищников, и нам нечего было противопоставить их клыкам, когтям и мощным челюстям.

Тогда единственным нашим союзником и защитником был СТРАХ. Животные чувствуют страх, реагируя на звуки, запахи, на возникшую здесь и сейчас опасность. У людей страх работает иначе и гораздо эффективнее. Мы имеем систему раннего предупреждения об опасности, распознаем ее заранее, до лобовой встречи с ней.

ВОПРОС: Как функционирует наш страх?

За наше спасение отвечает самый древний участок мозга — рептильный мозг. Он тщательно фиксирует все подробности, при которых нам когда-либо угрожала опасность. Как только он распознает на ранней стадии, что угрозы повторяются, то посылает нам сигнал — страх.

Оленя спугнет внезапный шорох или запах. У человека “засосет под ложечкой” еще на подходе к месту, где может обитать хищник. Мышь или заяц напугается и помчится прочь, встретив змею. Человек заранее будет предельно осторожен в высокой траве, где водятся змеи.

Такое эволюционное преимущество мы нарабатывали тысячи лет, чтобы выживать. Поэтому, не смотря на то, что сегодня мы можем себя защитить, механизм раннего оповещения никуда не делся. Проблема в том, что у каждой медали две стороны. Вторая сторона нашего преимущества — фобии, тревоги и неврозы.

Рептильный мозг – коллекционер. С самого рождения он собирает коллекцию наших страхов и постоянно обновляет ее новыми данными. Он очень подозрителен, бдителен и озабочен нашим выживанием.

Все, что по его мнению угрожает нашему комфорту, безопасности, и тем более жизни, он маркирует и загружает в долгосрочную память, активное хранилище информации, которая всегда должна быть у нас под рукой. Исследуется не только наш личный опыт, но и все, что происходит вокруг: книги, фильмы, рассказы знакомых, соцсети, новости — все тщательно анализируется на предмет опасных ситуаций.

Мозг крайне дорожит этой информацией, никогда не стирает и не выбрасывает ее в мусор, как бесполезные воспоминания.

Вы можете не подозревать о наличии этой гигантской коллекции, но будьте уверены — она есть и находится в постоянном доступе. Стоит только мозгу опознать признаки ситуации, которая, по его сведениям, уже приводила к угрозе или опасности — он немедленно оповестит вас уколом страха, предупреждая, что так уже было, и ни к чему хорошему это не привело.

ВЫВОДЫ:

· Страх – одна из основных функций мозга, реализующая главную задачу – обеспечить нашу безопасность, Это сигнал, с помощью которого мозг дает понять, что ситуация, которая складывается, может стать опасной, исходя из прежнего опыта. А вот что делать с этим сигналом – это уже ваш вопрос.

· Наш мозг – коллекционер. Он коллекционирует страхи всю жизнь, с самого рождения.

Глава 4. Как унять беспокойный мозг?

«Мозг похож на парламент, состоящий

из соперничающих политических

партий, которые борются за право

управлять государством».

Дэвид Иглмен

Есть известная сказка про Умную Эльзу, где в одном из эпизодов героиня, спустившись в погреб, рыдает над мотыгой. И только потому, что увидев инструмент, вообразила, как однажды эта штука убьет ее дитя, свалившись ему на голову. Хотя дитяти у нее еще не было...

Мало того, она еще и всем вокруг внушила эту мысль — отцу с матерью, батраку, служанке — и они рыдали вместе с Эльзой… У нашего мозга есть такая же особенность — заранее перебирать ужасы, которые еще не случились.

ВОПРОС: В чем причина беспокойства мозга?

Нейробиология объясняет состояние беспокойного мозга потерей баланса между префронтальной корой и лимбической системой.

Префронтальная кора — это область неокортекса, сравнительно “новая” часть мозга, развитая только у человека. Она отвечает за сложные когнитивные функции, социальное и личностное поведение, прогнозирование. Лимбическая система формирует эмоциональные и соматические реакции, это куда более древнее образование.

Префронтальная кора в норме контролирует лимбическую систему. Когда есть контроль, мы в состоянии решать задачи по их приоритетности, отключаться для отдыха и возвращаться к работе. Но иногда “педаль газа” западает и отдельные участки лимбической системы вдруг излишне активизируются.

ВОПРОС: Что происходит с нами, когда префронтальная кора не справляется с лимбической системой?

Нам начинает казаться, что на нас обрушились сразу все проблемы, и если мы немедленно не разгребем их — нам конец. Мысли носятся по кругу, мозг в панике кидается на все задачи одновременно. К вечеру мы мало что успеваем сделать, но вымотаны так, будто разгружали вагоны.

Валимся в кровать в ожидании целительного сна. Но не тут-то было — мозг, как заведенный, перебирает дневные дела в поисках решений, мусолит незажившие обиды, рассуждает, как лучше надо было ответить или сделать.

Такая невротическая бессонница может длиться неделями, выматывая организм и забирая здоровье и силы.

ВОПРОС: Как унять беспокойный мозг и выключить мыслемешалку? Как вернуть контроль над лимбической системой?

Ваши беспокойные мысли — не бурный поток, вышедший из берегов, а скорее большое количество ручейков из открытых кранов, которые тем не менее способны затопить квартиру. И если остановить подачу воды в стояке (просто взять и успокоить мозг) не в ваших силах, разве что на короткое время, то закрыть каждый кран в отдельности — вполне возможно.

Для этого придется разобраться с каждым из них отдельно.

1. Незаконченные задачи

Сейчас культивируется многозадачность, но то, что хорошо для работы и бизнеса, не всегда хорошо для мозга, который любит завершенные дела. Окончание любого процесса он поощряет выбросом серотонина — гормона радости.

Незавершённые же процессы превращаются для него в занозу. Одной из главных причин потери контроля неокортекса над лимбической системой становится наша пресловутая многозадачность.

Если из пальца не вынуть занозу, появится нарыв. Если заноза сидит в мозгу — возникнет стресс. Причем незавершенность — это не множество незаконченных задач, а много одновременно начатых.

Чтобы мозг успокоился, последовательно завершите незавершенные дела. И не пробуйте браться за новые, пока не разберетесь с предыдущими.

СОВЕТ: соблюдайте простое правило – расставляйте приоритеты, что делать сейчас, что после.

2. Ошибки прошлого

Одна из частых причин включения мыслемешалки — возврат к событиям прошлого. Старые обиды и воспоминания, конфликты и сложные ситуации прокручиваются в голове часами. Мозг перебирает варианты, как можно было лучше ответить или поступить.

Решение здесь такое же, как и с незаконченными задачами — с каждой ситуацией нужно разбираться. Мозг крайне внимателен ко всему, что представляет опасность, и тщательно анализирует все, что может нести нам угрозу.

Если он вновь и вновь обращается к эпизодам прошлого, значит он не может поставить точку и отправить эпизод на хранение в долгосрочную память, потому что для него в ситуации есть незавершенная проблема.

СОВЕТ: Чтобы не перемалывать прошлые обиды и ситуации, проработайте каждую отдельно.

3. Страх будущего

Обычно мы пытаемся бороться со страхом перед будущим, отгоняя его прочь, блокируя плохие мысли. На деле же наш верный защитник пытается нам помочь. Чем старательнее мы стараемся отогнать прочь мысли о возможных неприятностях впереди, тем активнее мозг будет привлекать к ним наше внимание.

Куда эффективнее не бежать от страха, а наоборот, отнестись к нему серьезно и разобраться с каждым из таких предупреждений, ведь именно страхом мозг предупреждает нас о возможной опасности в будущем, исходя из опыта прошлого.

Подробнее о том, как разбираться со страхом будущего, читайте в главе «Чего боится мозг?».

ВОПРОС: Успокаивают ли мозг медитативные практики?

Ответ: да, медитативные состояния снижают беспокойство.

Впервые наука начала изучать воздействие медитаций на мозг в восьмидесятых годах 20 века. Позднее, в начале двухтысячных, эксперименты проводились в Америке, и также подтвердили целительный эффект. Так, эксперименты нейробиологов из штата Мэдисон показали, что умственные упражнения влияют на физиологические параметры мозга.

ВОПРОС: Что именно происходит с мозгом, когда мы медитируем?

В первую очередь нейробиологи зарегистрировали повышение активности префронтальной коры. В то же время активность падала в области мозга, связанной со страхом, тревогой и переживаниями.

Также томограф зафиксировал повышение активности островка Рейля — области коры головного мозга, отвечающей за положительные эмоции, состояние любви и эмпатии.

Медитативные практики отлично нормализуют сон и снижают уровень депрессии. Их польза сравнима с традиционной антидепрессивной терапией, но, в отличие от нее, не имеет побочных эффектов.

Кроме снижения беспокойства мозга медитации способствуют «приросту ума». Было зафиксировано, что 8 недель регулярных упражнений увеличивают плотность серого вещества отделов мозга, отвечающих за память, обучение и прогнозирование.


Глава 5. Как будить мозг правильно?

Анекдот: Утром бабушка будит Вовочку:

- Вставай, в школу пора! Кто рано встает, тому бог подает! Вот, однажды, один человек утром нашел кошелек...

Вовочка отвечает:

- А ведь тот, кто его потерял, встал ещё раньше!

Каждый из нас хоть однажды мечтал научиться радостно вставать на заре и максимально продуктивно использовать утренние часы. Ведь так здорово, вскочив на рассвете, заняться йогой, помедитировать или побегать в парке трусцой.

Оказывается — нет, не здорово.

В конце 90-х ученые из США [1] открыли циркадные [2] ритмы и «часовые гены». Оказалось, что свойство «жаворонка» просыпаться с петухами – никакая не заслуга, а привычка «совы» спать до полудня — не прихоть и не каприз. Это запрограммировано в нас на уровне генов.

1 Из Брандейского университета (Brandeis University) в Массачусетсе и из Университета Рокфеллера (Rockefeller University) в Нью-Йорке.

2 Слово «циркадный» в переводе с латыни означает «вокруг дня». Циркадные ритмы являются моделью деятельности волн головного мозга, воспроизводства гормонов, регенерации клеток и прочих биологических процессов, связанных с циклом в 24 часа.

Хронотип человека, или тип суточной активности не связан с воспитанием, желанием или уровнем культуры. Мы наследуем его от предков, как внешность и телосложение. И самое главное, это нельзя перепрограммировать принудительно. Наш режим сна индивидуален и менять его НЕЛЬЗЯ, такое насилие чревато последствиями.

СОВЕТ: Чтобы работа мозга была эффективной – выбросьте будильник.

ВОПРОС: Какие хронотипы бывают?

Основных хронотипов три:

1. Люди-Жаворонки. Их, как ни странно, меньше чем сов. Около четверти людей на планете имеют природную особенность вставать рано. Максимум активности приходится на начало дня, во второй половине активность снижается.

2. Люди-Совы. Их около 40%, кто поздно ложится и поздно встает. Наибольшая активность сов проявляется вечером и ночью. Если приходится вставать рано, то до обеда совы живут на автомате, как зомби.

3. Люди-Голуби. Около 30% голубей ложатся раньше сов и просыпаются позже чем жаворонки. На протяжении всего дня сохраняют равную активность,без спадов и пиков.

ВОПРОС: Как узнать свой хронотип?

Неужели вы до сих пор не знаете? Тогда пройдите тест, их полно в интернете.

Итак, подъем с петухами оправдан лишь для 1/4 населения планеты, остальным 3/4 он противопоказан, и больше всего это относится к людям умственного труда.

Краской легко можно изменить неудачный цвет волос, оттенок глаз — цветными линзами. Но унаследованный от предков хронотип поменять без плохих последствий невозможно. Сбой циркадных ритмов приведет к сбоям в деятельности мозга.

От них напрямую зависит наша умственная и физическая активность, работоспособность. «Сбитые» циркадные ритмы повышают риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Научно доказано, что для корректной работы мозга важно соблюдать персональный режим сна, который соответствует вашему хронотипу, а не народным приметам.

Рассмотрим в чем причина.

Современный человек хочет контролировать происходящее. Наш контроль отступает лишь пока мы спим, и нам кажется, что ничего сверхценного в это время не происходит. А если вставать раньше — то пару утренних часов можно употребить с пользой.

Мы уверены, что это мы ложимся и засыпаем. На самом деле спать нас укладывает мозг, потому что только “отключив” нас, он может спокойно заняться важными и полезными делами.

— 1) Во время сна мозг диагностирует все системы организма. И если необходимо – он запускает механизм восстановления. Восстанавливаются не только нервные клетки. Во сне намного быстрее происходит регенерация поврежденных тканей, травм, ожогов.

— 2) Пока мы спим, происходит обработка всей поступившей за день информации, сортировка, анализ, распределение по “папкам”.

Все услышанное, увиденное, прочитанное и прочувствованное тактильно и эмоционально днем загружается в кратковременную память. На языке компьютера — оперативную. Во время сна часть этих данных переходит в долговременную память. На языке компьютера — записывается на жесткий диск, чтобы храниться пока мы живы. При этом новые данные связываются со старыми, полученными ранее.

Ненужное и неважное удаляется, чтобы защитить память и нервную систему от перегрузки. На языке компьютера — мозг чистит чистит кэш, стирает куки, убирая лишнее и ненужное (с его точки зрения).

3) Во сне приобретенные за день двигательные навыки — вождение авто, танцевальные па, новые упражнения — переносятся в долговременное хранилище. Поэтому, встав после 20-летнего перерыва на лыжи или коньки, мы не рискуем потерять равновесие. Мозг в свое время записал на «жесткий диск» все подробности и детали движений наших ног и рук.

Люди творческие знают, что во время сна, помимо обработки и сортировки информации, их мозг заканчивает недописанный текст, ищет лучшее звучание музыки или недостающие рифмы.

Для этих процессов ему требуется время и тот режим сна, который отвечает вашему хронотипу. Мозг сам вас разбудит, когда завершит свои дела.


ВОПРОС: Как быть, если без будильника не встать?

Вам придется найти способ обходиться без него, либо смириться с фактом, что наиболее эффективно мозг функционировать не сможет. Если совсем не получается, хотя бы научитесь вставать, не нарушая фазы сна.

Наш сон не единообразный процесс, он четко разделен на отрезки, во время которых мозг точно знает, что будет делать. Фазы сна делятся на медленные и быстрые, причем медленная занимает примерно ¾ времени, а быстрая — ¼ общей продолжительности.

Во время медленной фазы наш организм перезапускается и восстанавливается, а быстрая фаза — то время когда идет обработка информации, накопленной за день.

Если мы просыпаемся на этапе быстрого сна, нам легко вставать и заряд бодрости остается на весь день. Пробуждение в медленную фазу дает сонливость и ощущение усталости. [4]

Чтобы подъем попадал в нужный отрезок, могут помочь фитнес-браслеты и умные будильники. Они реагируют на изменение сердцебиения и других параметров, и будят вас именно тогда, когда нужно, хотя разница во времени может оказаться не более нескольких минут.

ВОПРОС: Как спать супругам? Выходит, их ритмы должны совпадать?


Даже если циркадные ритмы пары совпадают, тем не менее экспериментально доказано, что качество сна улучшается в два раза, если партнеры спят в разных комнатах. Если это невозможно — решением будет сон на отдельных спальных местах.

ВОПРОС: Можно ли восстановить нарушенный ритм сна?

Да, это возможно. Для начала определите свой природный хронотип, и выстраивайте сутки по этому графику, строго следя за освещением дня и ночи. Понадобится в среднем пара недель.

Сначала вставайте по будильнику и в то и время, когда это для вас наиболее легко. Сразу же обеспечивайте яркий световой день, и поддерживайте его в течение дня.

С наступлением вечера по вашему хронотипу создайте атмосферу полумрака, приглушив дневной свет плотными портьерами. За два часа до сна глаза не должны видеть яркий свет, убирайте экраны гаджетов, TV и яркое освещение.

На время сна обеспечьте максимум тишины, и полную темноту. Гормон роста и мелатонин вырабатываются только при отсутствии отсвещения. Даже ночник или индикаторы приборов не должны вам мешать.


Глава 6. Что “кушает” наш главный орган?

Я есть то, что я ем Гиппократ

Мир давно помешался на диетах. Но как часто вам попадались диеты для мозгов? Ирония в том, что мозг любит ровно то, что диеты держат под запретом — жиры и углеводы. Дайте мозгу питаться самостоятельно — и он будет заедать сало шоколадкой.

Дело в том что мозг более чем на половину — жир. Липиды, жироподобные клетки, из которых он состоит, составляют около 60%, остаток — это вода и белки.

Мозг сладкоежка, углеводы он использует для текущих нужд, а жиры откладываются в загашник, как это принято в организме. Наш мозг очень прожорлив, и потребляет в спокойном состоянии тела минимум 20-25% нашей энергии. Именно поэтому сахарозаменители или обезжиренные продукты для мозга — катастрофа. Его аппетит растет, если умственная нагрузка увеличивается. А мозг 5-6-летнего ребенка может забирать до 60% энергии тела на себя.

СОВЕТ: Мечтаете похудеть — чаще работайте головой, думайте.

Еще нашему главному компьютеру для работы нужен белок. Это источник аминокислот, из которых синтезируются химические вещества — нейротрансмиттеры. С помощью этих “связных” происходит “общение” мозга с организмом и его системами. Любимая белковая пища для мозга — грецкие орехи. [14]

Наши диетические экзерсисы буквально заставляют голодать главный орган, и мы еще удивляемся — почему он не хочет ясно мыслить и продуктивно трудиться?

Недавно в Британии был проведен эксперимент: одну контрольную группу посадили на жесткую диету, вторая ела что хотела, без ограничений. По итогу замеряли качество умственной деятельности — оказалось что у “голодных” она снизилась на 30%. По мнению директора клиники питания доктора Форреста из Хьюстона «Диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи… уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить».

А еще, если вам не хватает радости жизни — помните что состояние счастья нам дает серотонин. Чтобы его синтезировать, мозгу нужен триптофан — аминокислота, которая поступает в организм только с едой. И продукты, где ее больше всего, как раз относятся к высококалорийным. Это шоколад, семечки и орехи, красная рыба и красная икра.[15]

Если ваша диета исключила из рациона эти продукты — вас покинет не только радостный настрой, но и крепкий сон. Триптофан необходим также и для синтеза мелатонина, гормона сна.

Мозг не желает, чтобы у него отбирали еду, и не станет молча наблюдать, как диеты, или, что еще хуже, монодиеты лишают его сил и ресурсов. Он будет защищаться — спасать себя и доверенную ему тушку от истощения. Для этого он включит механизм накопления жиров.

Кто хоть раз сидел на диете — знает как быстро вес возвращается и набирается даже выше исходного. Это примерно 98% людей, по данным статистики. Расценив ухудшение качества питания как опасность для себя и организма, мозг включает защитный механизм — замедляет обмен веществ. Он в состоянии до 30% снизить скорость сжигания калорий.

Продержавшись весь период неразумного поведения хозяина, на выходе он возьмет реванш. Один раз испуганный голодовкой, мозг постарается не допустить такого в будущем и начнет усиленно запасаться “на черный день”. Запасы энергии в виде жира он будет складировать в непосредственной близости от внутренних органов — в области живота и бедер.

Еще кроме жиров, углеводов и белка мозгу нужны витамины.

Он обожает ретинол, или витамин А, который улучшает функции памяти. Источники витамина А — сливочное масло, сливки, рыбий жир, желток от яйца. Если вы боитесь калорий — налегайте на морковку, пары штук в день вполне достаточно. Она содержит про-витамин А, бета-каротин, но не увлекайтесь сыроедением — бета-каротин усваивается только вместе с жиром и после термической обработки.

Второй любимый витамин мозга, вернее целая команда — витамины группы В. Они отвечают за скорость взаимодействия нейронных связей, кровоснабжение клеток мозга и их качество.

Но проблема опять в том, что витамины группы В плохо сохраняются при термической обработке, и, как назло, содержатся больше в тех продуктах, которые сырыми не пожуешь: мясо, яйца, бобовые и крупы, цветная капуста, картофель. Даже разрекламированный диетологами цельнозерновой хлеб богат витаминами В лишь до встречи с духовым шкафом.

Где выход? Он есть — ешьте творог и сыр, орехи, пророщенные пшеничные зерна.

Есть еще один миф, от которого страдает наш главный компьютер — это польза зелени, фруктов и овощей. Нет, они и правда содержат витамины, но это только часть правды. Вторая часть заключается в том, что фрукты и овощи теряют примерно по 30% витаминов в месяц при хранении. Зелень теряет пользу спустя два дня после срезания.

И даже если вы сидите возле грядки и весь день жуете огурцы, петрушку и капусту — вам остается только жить на огороде, чтобы получать ежедневно суточную норму. Дело в том, что накапливать водорастворимые витамины из зелени и овощей организм не умеет. Все, что он не употребил сразу — покинет вас не принеся пользы.

Поэтому выход один: если вы городской житель, подбирайте себе витаминный комплекс от авторитетного изготовителя. Не забудьте добавить комплекс незаменимых жирных кислот Омега.

И еще. В отличие от мозга, который точно взвешивает настоящую ценность продуктов, мы как правило действуем с опорой на “авторитеты” и модные тренды, а не на здравый смысл.

Если изучить историю популярности некоторых продуктов, оказывается, что некоторые из них неоднократно путешествовали из статуса “полезно” в статус “вредно”. Анафеме предавались жиры (сливочное масло, сало, жирная рыба), яйца, шоколад, кофе, красное вино и многое другое. Что не мешало возвращать им честное имя, когда тренд менялся на противоположный.

СОВЕТ: не верьте страшилкам про ГМО, вредный холестерин, канцерогены и прочие ужасы. Ешьте все, но знайте меру.

ВОПРОС: Как снижать вес, если любая диета — для мозга зло?


А на этот вопрос и отвечает совет выше — есть все, но в меру. Так, между прочим, питаются долгожители. Хотите жить дольше — ешьте на пол-тазика меньше.

ВОПРОС: Есть ли польза от витаминов из аптеки?

Сначала нужно понять, есть ли необходимая польза от зелени и овощей на вашем столе? Помимо распада витаминов во время хранения, они разрушаются при термическом воздействии. К тому же подобрать продукты из расчета дневной потребности организма во всех витаминах — квест, обреченный на провал. Поэтому большая часть врачей советует не усложнять себе жизнь а просто подобрать под себя витаминный комплекс в аптеке.

ВОПРОС: Что делать, если мозг начинает требовать какую-то еду?

Не пропускать сигнал, проанализировать и дать мозгу желаемое. Очевидно у него закончились “ строительные кирпичи” для ремонта и восстановления тела. Как правило, внезапное сильное желание съесть что-то — признак дефицита каких-то необходимых для жизни веществ. Беременные женщины знают об этом лучше других. Отдавая организму ребенка максимум питательных веществ, их тело испытывает усиленную потребность в “кирпичиках”.

Однако мозг может хотеть не только полезного, но и “наркоманить”. Многие продукты вызывают зависимость — сладкое, кофе, и даже пицца. Как различить — это потребность или каприз? Легко. Зависимость проявляет себя постоянно, а потребность — периодически. Внезапное, нетипичное желание съесть какой-то продукт — верный признак дефицита нужных микроэлементов или витаминов.

ВОПРОС: Какой ежедневный ассортимент предпочел бы наш мозг?

Если бы мозг имел возможность выбирать продукты самостоятельно, он ежедневно включал бы в рацион сливки и сливочное масло, сыр и творог, жирную рыбу, грецкие орехи, семечки и пшеничные проростки, и конечно горький шоколад.

Не так давно французские медики и ученые выпустили доклад с результатами многолетних исследований, где говорится, что продолжительные малобелковые диеты наносят организму серьезный вред и способны частично нарушить функции головного мозга, в том числе ускорить его атрофию. Иными словами — от диет становишься глупее. Это научно подтвержденный факт.

Глава 7. Нужен ли мозгу спорт?

Все есть яд, и все — лекарство. Тем или другим его делает только доза. Парацельс


В обществе давно устоялся стереотип: если человек умный и интеллигентный — он обязательно немощный доходяга, а если качок — наверняка дурачок, как говорится, «ни ума, ни фантазии». Реальность же говорит об обратном.

В середине прошлого века академика Понтекорво пограничная охрана приняла за шпиона, выловив его из моря, где он плавал с аквалангом. Знаменитая писательница Агата Кристи стала первой женщиной-серфером в Англии, а физик Нильс Бор, лауреат Нобелевской премии, играл в составе датской сборной по футболу.

Писатель Хемингуэй тоже играл в футбол, в бейсбол и волейбол, отлично стрелял и еще лучше боксировал, а Конан Дойл, «отец» Шерлока Холмса, стал чемпионом Англии по боксу. Великий писатель Лев Толстой поднимал штангу, обладал недюжинной силой и в 80-летнем возрасте никому из молодых не проиграл в соревновании, кто уложит руку противника на стол.

Коньки и конькобежный спорт обожали А.С.Пушкин и В.Гёте, Ломоносов фехтовал, советские академики Мигдал и Капица занимались дайвингом, и этот список можно продолжать бесконечно.

Итак, можно с уверенностью утверждать, что физические нагрузки напрямую влияют на работу мозга. Было научно подтверждено, что гиппокамп, область мозга, отвечающая за память и обучение [39], увеличивается в размерах под действием спортивных занятий.

Также было зафиксировано, что у людей, занимающихся физическими упражнениями, области мозга, связанные с функциями мышления, имеют размеры большие, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Объяснение тут простое. В процессе физических нагрузок усиливается кровоток, сердцебиение учащается, увеличивается глубина дыхания и насыщение крови кислородом. Это положительно влияет на обмен веществ и снабжение мозга кислородом и питанием.

В частности, улучшается выработка белка BDNF, который отвечает за умственные способности и память, а также стимулирует деятельность нейронов мозга.

Проведенные исследования показали прямую взаимосвязь между аэробными нагрузками и улучшением способности к концентрации внимания. Но самая большая ценность аэробных упражнений заключается в их способности улучшать наше эмоциональное состояние.

30 минут бега достаточно, чтобы хандра и плохое настроение полностью улетучились. Физические и аэробные нагрузки стимулируют организм вырабатывать эндогенные наркотические вещества — каннабиноиды и опиаты. Их действие аналогично синтезированным наркотикам, таким как марихуана и героин, с той разницей что они мягче и к ним нет привыкания, отсутствуют любые побочные негативные эффекты.

Вырабатываемые мозгом каннабиноиды успокаивают тревогу, снимают беспокойство, а опиаты обезболивают. Их совокупное действие снижает уровень депрессии, убирает эмоциональный негатив, вызывает состояние удовольствия, радости, счастья.

Однако лучшее — враг хорошего. Мозг не любит чрезмерных физических нагрузок. Избыточные тренировки воспринимаются им как стресс, и имеют обратный эффект — ухудшают качество памяти и функции мозга. Здесь главное — не перебрать. Оптимальными для мозга будут нагрузки средней или мягкой силы.

Вполне достаточной нагрузкой для мозга можно считать 30 минут среднесильных упражнений в день, или 200-210 минут в неделю. Отлично работает ходьба быстрым шагом — для ощутимого эффекта хватает двух часовых пеших прогулок в неделю.

Кстати, если вам не даются иностранные языки — эта рекомендация для вас. Немецкие ученые экспериментально доказали, что изучение новых слов во время ходьбы или езды на велосипеде улучшает их запоминание. Только учить слова нужно именно в процессе движения, а не до или после. Так что берите аудиокурс, наушники — и на прогулку!

ВОПРОС: Почему, если спорт так полезен, далеко не каждый спортивный чемпион блещет интеллектом?

Как всегда, все хорошо в меру, и неверно думать, что «чем больше спорта, тем больше ума». Физические перегрузки и чрезмерная длительность тренировок приводят к обратному эффекту и создают для мозга стрессовое состояние.

Помимо этого, одних физических нагрузок недостаточно для развития умственный способностей. Необходимо постоянное решение интеллектуальных задач, иначе никакая физкультура не справится.

Глава 8. Чем занят наш мозг, когда мы не думаем?

Ни одно ваше решение на самом деле никогда не было вашим. Никогда и ни одно. Гордон Шульман



В 50-х годах прошлого века было совершено, пожалуй, самое удивительное открытие в области работы мозга. Группа ученых из США под руководством Л. Соколова экспериментально установила, что в периоды «бездействия» мозг расходует энергии и кислорода больше, чем в периоды работы над конкретной задачей.

Иными словами, оказалось что более активно мозг функционирует, когда мы ничем не заняты, а вовсе не наоборот, когда мы погружены в мыслительный процесс и сосредоточены над решением конкретной задачи.

Однако в то время этот факт оставили незамеченным, потому что он кардинально не укладывался в существующие представления о деятельности мозга. О нем на время просто забыли.

Подтверждение произошло спустя почти 50 лет. Нейрофизиолог Гордон Шульман озаботился вопросом: какие участки мозга отвечают за наш мыслительный процесс? В результате множества экспериментов с помощью томографа и контрастного вещества Шульман обнаружил удивительное: во время решения задач у пациентов не наблюдалось ярко выраженной активности в конкретных зонах мозга. Зато в технических паузах, когда испытуемый ожидал переключения на новую задачу, мозг внезапно превращался в единый слаженный механизм. Иными словами, когда мозг не отвлекали решением конкретных задач, он активировал около десятка одних и тех же областей «пассивного мышления». Примечательно что и на этот раз наука не оценила важность открытия — все списали на неточность экспериментов и опубликовали результаты как курьез.

Прорыв произошел в 2001 году, когда американский невролог Маркус Рейчел наконец сформулировал теорию пассивного сознания, дав ей название «дефолт-системы мозга» (ДСМ). Кратко суть в следующем: когда мозг пребывает в состоянии «покоя», активизируются определенные участки, отвечающие за обработку задач нашей «внутренней реальности».

Если теперь понятным языком, то когда мы решаем конкретную задачу, работает наше сознание, а когда впадаем в состояние «безмыслия» — активизируются задачи подсознания. Что это означает? Что в ДСМ фазе, когда человек находится в покое, мозг не отвлекается на обработку входящей информации и включает базовую нейронную сеть, в которой происходит разрушение старых и образование новых нейронных связей. В эти моменты и приходят новые идеи и открытия. Вот почему Архимед крикнул «Эврика!», а Менделеев увидел таблицу элементов во сне.

А теперь переосмыслим свою роль в этих процессах. Фактически в период дефолта мозг переключается на обработку актуальных задач подсознания, т.е. тех ситуаций, которые для него остаются незавершенными. Это могут быть наши обиды или конфликты с другими людьми, нерешенные проблемы, идеи, которые мы вынашиваем, но не можем сформулировать, страхи, ожидания и опасения, и прочее, что нас неосознанно беспокоит.

Отсюда следуют два вывода: 1) мы не так самостоятельны в мыслительных процессах, как нам кажется;

2) хочешь сделать открытие — расслабься и ни о чем не думай. Правда, чудес не бывает, и для того, чтобы родилась Идея, нужно долго готовить мозг осознанно, давая ему «материалы и инструменты» в виде информации, размышлений и новых нейронных цепочек.

Глава 9. Как заставить мозг заснуть?

Почему мы спим? Стандартный ответ предполагает, что спим мы потому, что телу нужен отдых. Но это не совсем так. Мозг — тоже часть тела, и пока мы спим — эта часть чрезвычайно активна.

На самом деле, пока наши руки-ноги относительно неподвижны, внутри тела происходят важнейшие процессы: диагностика состояния, поиск неисправностей и сбоев, ремонт и восстановление поврежденных участков, обновление клеток, очистка от «мусора» и прочее.

И всеми этими процессами руководит наш мозг, который только в ночную смену имеет возможность провести генеральную уборку тела и кратковременной памяти. Ему необходимо просеять всю информацию, полученную нами за день от органов чувств и определить — что пригодится нам в будущем, а что можно без вреда и сожаления стереть.

Он сортирует картинки, запахи, ощущения, звуки, события, ситуации и наши реакции на них, чтобы из временных папок перетащить их в долговременное хранилище. Фактически мозг днем работает как старатель на золотых приисках: сгребает в хранилище тонны породы, а ночью просеивает руду в поисках золотых слитков.

Поэтому мозгу необходимо уложить нас спать, чтобы мы не путались под ногами и не мешали ему проводить уборку. Представьте, если бы мы все время были активны? Пока мозг удаляет одно ненужное событие или картину, мы уже накидали двадцать новых, таких же ненужных.

Ценность фазы сна для мозга наука стала признавать лишь с конца 19 века. Все время до этого мир считал, что сон — это маленькая смерть, и в это время никаких важных процессов в теле человека не происходит совсем, либо они заторможены. Ни ученые, ни врачи не интересовались, что делает мозг по ночам. Что-что? Спит!

Первым исследователем физиологии сна как процесса занялась Мария Манасеина, последователь Ивана Тарханова, русского физиолога. Ее эксперименты показали, что вред недосыпания для организма гораздо сильнее, чем от недоедания.

ВЫВОД: Сон важнее чем еда.

Это воистину так: организму лучше недоесть, чем недоспать. И самое худшее не в том, что недосыпание сопряжено с сонливостью, нарушением концентрации и внимания, ухудшением процесса мышления, а в том, что оно негативно влияет на здоровье. [97]

Ночью мозг проводит генеральную уборку тела и очищает его от токсинов и отходов, в том числе и тех, которые нарушают работу нервных клеток. Занимается этим лимфатическая система, или канализация мозга, по меткому определению нейробиологов. [98] Неполадки в работе системы «промывки мозгов от токсинов», как правило, вызваны нарушениям сна. Мозгу просто не хватает времени все почистить. Чтобы этого избежать, необходимо высыпаться.

Так, причиной болезни Альцгеймера нейробиологи считают неубранные из мозга токсины, например амилоидный белок.

Пока мы активны днем, все наши системы работают на автомате: дыхание, сердцебиение, пищеварение. Но чтобы не возникало поломок, нужна регулярная диагностика и профилактика оборудования. От этой важной и ответственной работы зависит наша жизнь.

Поэтому, проводя висцеральное обследование, мозг не должен отвлекаться ни на что другое. Период ночного сна — то время, когда новые данные в него не поступают и он может спокойно поработать.

За этот период он активизирует иммунитет, приводит в норму уровень сахара и давление крови, обновляет клетки тела, кровь, рубцует повреждения на костях и коже и т.д. На ремонт организма ему потребуются расходные материалы: витамины, ферменты, гормоны.

При этом часть из них синтезируется только во время сна, например гормон роста соматотропин и гормон молодости мелатонин. Главная функция гормона роста — синтез белка и расщепление жиров. Поэтому фраза «дети во сне растут» это абсолютная правда. А мы, взрослые, во сне худеем и молодеем.[99]

При условии, что не отказываем себе в качественном и полноценном сне. Известно около девяноста нарушений функции сна, но главная причина нарушений — это мы сами, наши дурные привычки или непонимание, которые не дают телу выспаться, а мозгу вовремя и полноценно провести уборку территории.

Основная рекомендация для хорошего засыпания — это создание перед отходом ко сну «буферной зоны» покоя, во время которой мы не загружаем мозг новой информацией и сложными задачами. Обычно достаточно от 2 часов до 45 минут, чтобы мозг подготовился к переходу на ночной режим. Но для этого нужно выполнить два условия. Первое — выключить средства коммуникации по рабочим вопросам: телефон, скайп, чаты. Вы с лихвой компенсируете время, которое не потратили на решение задач, работоспособностью на следующий день, если хорошо выспитесь.

Условие два – выйти из социальных сетей и информационных ресурсов (телевизор, YouTube и прочее), чтобы исключить любые сильные эмоции. К тому же световые приборы (экраны гаджетов и яркое освещение перед сном) возбуждающе действуют на восприятие, и мешают выработке гормона роста.

Итак, вы должны создать мозгу интеллектуальные и эмоциональные сумерки, взяв под полный контроль входящий поток информации. Исключите все яркое: освещение, эмоции, мысли, не читайте сложных умных книг на ночь, не смотрите серьезных фильмов. Лучше расслабленно полистать что-то легкое, даже скучное.

Дело в том, что любую серьезную тему или яркую эмоцию мозг воспримет как незавершенную задачу, которую нужно осмыслить и обработать. А поскольку он так устроен, что незавершенные процессы для него приоритетны, то будет напряженно пытаться их завершить, в ущерб переходу ко сну.

Оптимально буферную зону использовать для осмысления и допереживания того, что случилось в течение дня. Если не удается «завершить гештальт» и утихомирить поток мыслей, уверенно скажите себе: «Я подумаю об этом завтра!» Это сработает эффективнее, чем старания волевым усилием остановить переживания.

Отличным способом успокоить мозг во время буферной фазы будет создание ритуала сна. Тело и мозг вообще обожают традиции, ритуалы и повторяющиеся действия.

Как это может выглядеть? Примерно в одно и то же время делайте одни и те же действия, например прогуляйтесь перед сном, или помедитируйте, выпейте отвар трав либо душистый чай с мятой или мелиссой. Любые спокойные процедуры перед сном подойдут. Умывание не считается.[100]

Уже через несколько дней регулярных повторений мозг усвоит, что за процедурами буферной зоны следует сон, и все, что он не успел обдумать-проанализировать — он доделает завтра.

Еще один раздражитель необходимо исключить — это свет. Многие думают, что главное для спокойного сна — тишина, но по факту освещение мешает телу гораздо больше.

Это связано с тем, что выработка мелатонина и соматотропина напрямую связана не со временем сна, а с уровнем освещения. Просто выключением света в спальне вопрос не решается, если при этом остаются мерцающие ночник, экран телевизора, смартфона, либо свечение фонарей за окном. Этого света, проникающего через закрытые веки, достаточно чтобы притормозить, а то и вовсе заблокировать выработку гормонов.

Решением могут стать плотные ночные портьеры или маска для сна. В идеале — и то и другое. Сравните качество сна с элементами подсветки и в полной темноте — вы быстро почувствуете, как оно различается.

ВОПРОС: Как сделать время сна меньше?

Спросите себя — для чего? Чтобы больше успеть сделать? Но если мозг не сможет провести восстановительные работы, качество вашего трудового дня снизится и вы потеряете сэкономленные на сон часы, потратив их на рассеянность, сонливость и прочие последствия недосыпа.

ВОПРОС: Если выпить перед сном 100 грамм — это поможет уснуть?

Это распространенная ошибка. Есть такая поговорка: сон алкоголика крепок, но краток. Это действительно так. Рюмка коньяка или бокал вина действуют как снотворное, но только на пару часов. После возникает обратный, возбуждающий эффект, нарушается глубина сна, он становится поверхностным и прерывистым. Да, алкоголь помогает заснуть, но не дает спать.

ВОПРОС:Есть ли легкие способы быстро заснуть?

В различных духовных традициях используется один и тот же способ успокоения ума — отслеживание ритма дыхания. При этом дыхание должно быть плавным, неглубоким, ритмичным. Просто следите за вдохом и выдохом. Через несколько минут мысли успокоятся.

Поищите дыхательные техники в интернете, их очень много, и методом подбора найдите свой ритм. Например, используйте формулу «квадратного» дыхания 4-4-4-4 — на 4 счета вдох, на 4 задержка, 4 выдох и снова задержка. Еще больше релаксирует удлинение фазы выдоха на пару секунд. Например 4-4-6-6.

ВОПРОС: Что неизвестно нам о деятельности мозга?

Мы не знаем пока точной локации-хранилища воспоминаний. Ученые не выявили конкретную область или участок мозга, отвечающий за память. Считается, что мозг способен хранить примерно 1 квадрильон байт информации, но для чего ему такой огромный объем — пока неясно.[101]

Это как если бы мы уселись смотреть кино протяженностью 30 млн. часов. В этот объем запросто уместилось бы подробнейшее описание событий 25 насыщенных, продолжительных жизней. Чем объяснить такую избыточность, если жизнь у мозга одна?

Мы не знаем, для чего нам сны. Механизм возникновения и смысл нам неизвестны. Кто сценарист этих безумных фантасмагорий, которые мы смотрим ночами? И почему, собственно, мы должны это смотреть?

Мы ничего не знаем о функциях сознания и в чем вообще его смысл для мозга? Он отлично справляется и без него. Каждую секунду он обрабатывает около 11 млн. бит собранных данных, но только 40-50 бит из них — на уровне сознания... Нам также неизвестно, где это сознание находится. Есть ли вообще в мозгу область, центр, где оно локализуется?

Мы ничего не можем сказать о нашей самостоятельности в выборе и принятии решений. Делаем ли мы это осознанно, свободно, или реализуем «директивы», которые мозг «спускает нам сверху».

Остается пока загадкой феномен спонтанной ремиссии — мы не знаем, почему происходит самоисцеление от сложнейших заболеваний. И по какой причине мозг иногда может победить онкологию, но не справляется с банальной простудой?

И наконец, главной сложностью в изучении функций мозга был и остается парадокс: мы изучаем объект самим объектом изучения...



Просмотров: 4Комментариев: 0

Недавние посты

Смотреть все